Comment prendre de la masse musculaire ?

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Comment prendre de la masse musculaire ?

La prise de masse est une période dans votre entraînement ou le but est d’augmenter le volume du muscle. Elle entraîne une prise de poids c’est à dire une élévation de la masse maigre mais également de la masse grasse.

 

Que veut dire prise de masse ?

La prise de masse ne veut pas dire prendre que du muscle. Elle signifie une prise de poids c’est-à-dire une prise de masse grasse (le gras corporel) et une prise de masse maigre (les muscles). Il est indispensable de comprendre que la prise de masse musculaire doit absolument associer l’entrainement avec la nutrition. En effet il est possible d’augmenter sa masse sans prendre de muscle. Mais il est peu probable de prendre du muscle sans prendre de graisse. En conclusion prendre de la masse paraît simple mais prendre un maximum de muscles est plus compliqué et nécessite le binôme nutrition-entrainement sportif.
 

Est-il facile de se muscler ?

Non.
Chaque individu a une capacité plus ou moins grande de devenir musclé. Ces caractéristiques seraient d’origine génétique, on peut ainsi classer les individus en fonction de ce que l’on appel le morphotype. Il existe plusieurs morphotypes :
 
- L’endomorphe : ce n’est pas le physique le plus avantageux pour la musculation. Ce sportif a une ossature fine, des hanches larges et des épaules étroites. Il a une tendance à prendre facilement du gras même avec une alimentation équilibrée. Il prendra facilement du poids.
 
- Le mésomorphe : c’est le physique idéal pour la musculation. Ce sportif a une ossature large et épaisse et des épaules larges. Il est naturellement musclé. Il a autant de facilité à grossir qu’à maigrir. Il prendra facilement de la masse musculaire.
 
- L’ectomorphe : c’est le physique le plus désavantageux pour la musculation. Ce sportif a une ossature fine, il est mince et peu musclé, il a les épaules et le bassin étroits. Il mange beaucoup mais ne prend pas de poids.
 
Quelque soit le morphotype, il y a toujours une possibilité de changement et une marge de progression. Toutefois il est vrai que les performances obtenus découlent du couple nutrition / entraînement. Ainsi les résultats voulus seront obtenus plus ou moins rapidement en fonction des individus. Certains prendront facilement et rapidement de la masse musculaire alors que d’autres morphotypes n’accéderont pas au résultat souhaité.
 

Comment prendre du muscle ? Mass Gainer ou pas ? Faut-il un aide?

Pour prendre de la masse, le principe consiste à avoir une alimentation légèrement hypercalorique pendant quelques mois (2 à 4 mois). L’apport de protéines est augmenté ainsi que l’apport en glucides pour que l’organisme dispose de tous les nutriments nécessaires pour la construction musculaire. (Voir "Aliments riches en protéines")
 
Cette prise de masse entraîne une croissance musculaire et une augmentation de la masse graisseuse. Ainsi cette phase est généralement suivie d’une période de régime ou de sèche pour perdre la graisse accumulée sans toucher aux muscles.
 
Cet excédant alimentaire va permettre d’associer cette période à un entraînement musculaire plus fréquent et plus puissant que d’habitude.

 

Pourquoi prendre du Mass Gainer ?

Pour éviter de modifier ses habitudes alimentaires, une prise de masse peut se faire avec des poudres adaptées type Mass Gainer. Ces poudres ne contiennent que des protéines et glucides, elles permettent d’enrichir les apports alimentaires journaliers sans pour autant toucher aux habitudes.
 

Que se passe-t-il après la période prise de masse ?

Une période de prise de masse et généralement suivie d’une période de sèche du muscle. La prise de masse entraîne une augmentation de la masse maigre (le muscle) mais également de la masse grasse. La masse grasse du muscle sera perdue lors de la période de sèche afin de dessiner le muscle pris par les efforts antérieur.
 
Marie - Diététicienne/Nutritionniste - APTONIA
Formatrice référencée PNNS

 

Thématiques: soin du sportif, nutrition du sportif, corps du sportif, protéine