¿Cómo hidratarse bien ?

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¿Cómo hidratarse bien ?

El agua es una necesidad vital. Para nuestra salud y para un buen equilibrio de nuestro organismo, cualquier cantidad de agua perdida debe ser sustituida.Antes, después y sobre todo durante el esfuerzo, la deshidratación es el peor enemigo del deportista y de los resultados.Hidratarse es esencial para cada uno de nosotros. Es la razón por la cual el Blog Aptonia lanzará su primer dossier sobre los beneficios y las características de la hidratación para el deportista. Y aquí están de antemano los 6 consejos a seguir para hidratarse de manera óptima antes, durante y después del esfuerzo.

 

 

1 - Bebo la cantidad adecuada de agua al día

Fuera de cualquier actividad física, el organismo necesita más o menos 1,5 litro de agua o de bebida a la cual se añade aproximadamente 1 litro de agua aportado por los alimentos. De esta manera, respondemos a las pérdidas de agua diarias de un adulto, que se sitúan alrededor de 2,5 litros.

Estas necesidades aumentan en caso de temperatura ambiente elevada y de una atmósfera seca, pero sobre todo durante una actividad física.

Cantidad de agua diaria : 1,5litro

2 - No espero a tener sed para beber

La sensación de sed no es un buen indicador del estado de hidratación corporal ya que aparece demasiado tarde. Se hace notar cuando ya estamos en un estado de deshidratación, de al menos 1% del peso corporal. De modo que hay que aportar más agua del que nos reclama el organismo.

Lo sabías : ¡¡¡Una pérdida del 2% del peso corporal en agua puede afectar los resultados deportivos a la altura del 20% !!!

Bebo con regularidad : cada 5 a 10 minutos incluso con tiempo fresco

3 - Me hidrato lo suficiente

Para conservar una temperatura corporal próxima a la normal, el organismo utiliza un sistema de refrigeración eficaz : la transpiración. Como media las pérdidas ligadas a la sudación se sitúan entre 0,5 y 1 litro / hors y pueden ir hasta 3 litros o incluso más en los deportistas entrenados. De ahí la importancia de compensar el agua perdida por el sudor para evitar el riesgo de deshidratación.

Se considera que hay que aportar como mínimo 0,5 litro de agua  o de bebida para 1 hora de actividad física.

Cantidad de agua durante el esfuerzo : 0,5litro mínimo / hora de esfuerzo

4 – Me hidrato eficazmente

Hay que beber antes, durante y después del esfuerzo.

Antes,  con el calentamiento y el estrés ligado a una prueba, la deshidratación puede empezar incluso antes de la salida. de modo que hay que anticipar y prevenir las pérdidas en agua que tendrán lugar durante el esfuerzo,
Durante, hay que compensar las pérdidas en agua debidas a la sudación para evitar los efectos de la deshidratación.
Después, hay que seguir hidratándose para compensar las inevitables pérdidas y evitar un déficit en agua que podría provocar dolores musculares.

Bebo antes, durante y después del esfuerzo.

5- Elijo una bebida adaptada a mi esfuerzo

- Por debajo de 1h de esfuerzo, no necesitas nada más que agua.

- Más allá, un aporte en hidratos de carbono, por ejemplo gracias a una bebida isotónica, durante el esfuerzo es recomendado para evitar lahipoglicemia o el « bajón » debido al agotamiento de las reservas energéticas.

No bebas demasiado frío, esto podría crearte problemas gástricos, la bebida debe estar fresca pero no helada. La temperatura debe situarse alrededor de los 15°C.

Comment choisir sa boisson énergétique - APTONIA

6- Reconozco los signos de una deshidratación

Los signos de una deshidratación son principalmente :

  • Una sensación de sed,
  • El aumento de la frecuencia cardiaca,
  • Una baja de la tensión arterial,
  • La caída de los resultados.

Una deshidratación moderada se notará a través del cansancio y del hastío.

Una deshidratación severa se notará a través de una sensación de mucha sed a lo largo del esfuerzo, piernas pesadas, sofoco, dolores musculares y tendinosos o esguinces… Una deshidratación severa provoca una alteración del estado general pudiendo necesitar una intervención médica urgente.

En cuanto aparezca uno de estos signos, ya es demasiado tarde para actuar ya que la capacidad de absorción del estómago es insuficiente para subsanar rápidamente una deshidratación. 

 

Marie - Nutricionista - APTONIA

Temáticas: nutrición, hidratación, proteínas y cuidado para los deportistas.