1. Fare pasti ad orari regolari
Permetterà all’organismo di apportare un apporto energetico regolare, così può adeguarsi e gestire al meglio la digestione degli alimenti.

2. Fare colazione
Sono ancora troppi gli sportivi che non fanno colazione. L’importanza degli apporti di glucidi e di proteine della colazione condiziona tutto lo svolgimento della giornata. Se gli apporti sono troppo scarsi, la vigilanza, l’attenzione e la concentrazione crolleranno, in parte a causa dell’ipoglicemia. Questi fenomeni saranno più evidenti se l’intervallo di tempo tra la colazione e il pranzo è troppo lungo e si trascina al pomeriggio. Il buon svolgimento della seduta sportiva sarà colpita e anche il recupero a fine attività. Il pasto che segue non potrà compensare le carenze provocate dalla mancanza della colazione. 

3. Avere un’alimentazione varia ed equilibrata
Un’alimentazione varia ricopre la quasi totalità dei bisogni vitaminici e minerali. L’alimentazione ha lo scopo di mantenerci in buona salute ma anche di ottimizzare le capacità fisiologiche dello sportivo.

4. Idratarsi
Bere regolarmente è il miglior modo per evitare la disidratazione. Bisogna idratarsi prima, durante e dopo lo sport. Una buona idratazione permetterà un miglior recupero. Le conseguenze di una disidratazione sono : una riduzione delle performance, lesioni muscolari, disturbi digestivi…L’acqua è la sola bevanda indispensabile per una buona idratazione, nonostante ciò per gli sforzi > 1h le bibite da sforzo possono apportare un vera spinta.

5. Apportare del carburante ai muscoli ad ogni pasto
L’attività fisica è golosa di energia, bisogno pensare a rinnovarla regolarmente. Gi alimenti che apportano questa energia sono i farinacei, ricchi di glucidi complessi. Per un’efficacia massima, bisogna ripartirli nel corso della giornata cioè ad ogni pasto.

6. Non tralasciare la frutta e i legumi
Sono poveri di calorie ma ricoprono gli apporti nutrizionali di vitamine e minerali che avranno un impatto diretto sulla buona assimilazione degli alimenti. Sono inoltre ricchi di fibre e facilitano così il transito intestinale.

7. Alimentarsi prima dello sforzo
Il pasto prima dello sforzo o la competizione interverrà nella performance di quest’ultimo. Un’alimentazione insufficiente potrà comportare un’ipoglicemia, un’alimentazione troppo abbondante o troppo ricca potrà comportare dei disturbi digestivi. Bisognerà optare per un pasto completo e digeribile.

8. Alimentarsi durante lo sforzo
L’idratazione e l’alimentazione durante lo sforzo fisico saranno dei fattori chiave per evitare la disidratazione e la diminuzione di energia e quindi della performance. 3 elementi essenziali: L’acqua per l’idratazione, il sodio per compensare le perdite sudorali e i glucidi per compensare le perdite energetiche.

9. Non tralasciare il recupero
Una volta terminata una competizione o un allenamento, gli sportivi hanno al tendenza a tralasciare il recupero. Pertanto, Dopo ogni sforzo fisico, il corpo ha bisogno di ritrovare il proprio equilibrio. Bisogna quindi essere attenti e compensare tutte le perdite idro-elettrolitiche e rinnovare le riserve energetiche se preziose per la ripresa dell’allenamento a partire dall’indomani.

10. Attenzione all’alcool
L’alcool non è raccomandato agli sportivi. Le calorie apportate dall’alcool (7kcal / g d’alcool) non sono utilizzabili per lo sforzo muscolare. L’alcool riduce le capacità fisiche e aumenterà le tossine che l’organismo dovrà eliminare. Inoltre accelera la disidratazione e modifica le capacità di regolazione della traspirazione.
L’alcool rientra nei prodotti dopanti per alcune federazioni.