Come aumentare la massa muscolare ?
L’aumento di massa muscolare equivale ad una fase di aumento di peso con l’obiettivo di assumere meno grasso possibile. Bisogna comunque restare realisti, ingrossare senza prendere grasso è poco probabile.
L’aumento di massa muscolare comporta un aumento di forza muscolare ma i muscoli si svilupperanno a condizione che siano alimentati correttamente. L’inverno sarà un periodo ideale per raggiungere questo obiettivo perché è una fase di crescita che consiste nel mangiare più del necessario apportando una maggiore quantità di proteine e soprattutto di glucidi.
Per approfittare di questo apporto d’energia l’esercizio sarà aumentato e più frequente del solito.
Per facilitare una dieta alimentare, essa sarà accompagnata da un complemento come Mass Gainer. È una polvere composta principalmente di glucidi e proteine fino a 21g per 100g di prodotto. Ha l’obiettivo di aumentare l’apporto calorico giornaliero e d’apportare tutta l’energia necessaria per lo sviluppo muscolare.

Dopo questo periodo di aumento di massa muscolare interviene generalmente il periodo di definizione per ridurre il grasso accumulato pur mantenendo il muscolo. Significa semplicemente dimagrire.

Ma come si fa per asciugarsi ?
Questo periodo permette una migliore definizione muscolare, e i muscoli saranno più visibili.
Durante questa fase è importante continuare a consumare una quantità notevole di proteine per nutrire il tessuto muscolare e non prendere volume. Bisognerà consumare meno  calorie ma più proteine. Per questo è preferibile limitare gli alimenti grassi senza eliminarli per apportare all’organismo gli acidi grassi essenziali. Bisogna stare attenti a mantenere un equilibrio alimentare tra le vitamine e i minerali. La frutta e i legumi possono essere consumati in grande quantità durante questo periodo, apporteranno all’organismo acqua, vitamine e fibre, inoltre produrranno rapidamente l’effetto di sazietà.
Raccomandiamo di non superare 1,5g / kg di peso corporeo / al giorno di proteine. I 2/3 degli apporti proteici devono essere forniti dall’alimentazione quotidiana e 1/3 potrà essere apportato da complementi proteici tipo P90, Whey 95 o Soja 88.

Che cosa è una proteina ?
Una proteina è una catena di amminoacidi. Esistono 20 amminoacidi diversi ma nove soli sono giudicati essenziali.
Più del 50% del peso asciutto del nostro corpo è costituito da proteine, esse si trovano nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nel sangue…
Da un punto di vista sportivo agiscono sul rinnovamento della massa muscolare, sulla riparazione delle micro-lesioni muscolari e apportano una fonte di energia come ultima risorsa.
Le  proteine possono essere di origine animale o vegetale.

Cosa è una polvere di proteine ?
Come complemento di un’alimentazione equilibrata, le proteine possono essere ingerite sotto forma di polvere, sono considerate non eccitanti. Si estraggono prevalentemente dal latte. Questi complementi sono molto pratici perché permettono una preparazione rapida e soprattutto limitano gli apporti di grasso.

Le diverse proteine riscontrate sono :

- La whey : è una proteina del siero del latte (latticello), è un prodotto naturale derivato dal latte. Possiede un amino acido molto interessante per lo sportivo perché ricco di BCAA (amminoacidi ramificati).  La sua assimilazione è rapida e quindi permette ai muscoli di disporre rapidamente degli amminoacidi necessari per la loro costruzione.

- La caseina : è una proteina derivata dal latte. La caratteristica principale è la lentezza d’assimilazione, libera dolcemente gli amminoacidi nel sangue, ciò che gli conferisce la proprietà di essere una proteina anti-catabolica che permette di preservare le fibre muscolari.

- La proteina di soia : Proteina vegetale la cui rapidità di assimilazione è media, è molto interessante per i vegetariani, o  per coloro che desiderano variare la fonte di proteine.

L’assunzione di complementi proteici deve essere associata ad un’alimentazione sana ed equilibrata e ad una maggiore assunzione d’acqua.

Marie
Nutrizionista/Dietologa Aptonia