Da cosa dipende la performance di una maratona?
 La maratona è una prova in cui la performance dipende, prima di tutto, dalla capacità del corridore di sostenere un dispendio energetico elevato per un tempo prolungato. Questa capacità dipende da 3 fattori:

- La potenza aerobica massima : definisce la capacità dell'organismo di consumare ed utilizzare l'ossigeno dell'aria per coprire i fabbisogni energetici. La si calcola misurando il volume di ossigeno consumato (VO2).

- La resistenza: capacità del corridore di utilizzare una percentuale elevata del VO2max per lunghi periodi di tempo.
- L'efficacia della falcata: può essere considerato il rendimento della potenza fornita. Più il rendimento è elevato, minori sono le perdite di energia.
Intervengono anche i fattori psicologici, ma solamente per permettere al corridore di utilizzare le proprie capacità energetiche.

Nutrizione e maratona
 Il glucosio e gli acidi grassi sono i principali carburanti «bruciati» durante una maratona. Il glucosio è fornito dalle riserve di glicogeno del muscolo e del fegato. Può anche essere sintetizzato dal fegato o provenire dall'intestino, se il corridore assume delle bevande energetiche durante la corsa.
 La concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) è mantenuta ad un valore costante dal fegato, che riversa continuamente glucosio nel sangue a partire dalle proprie riserve di glicogeno.. Se tali riserve si esauriscono prima della fine della corsa, si arriva ad un crollo della glicemia. Il corridore non potrà più mantenere la velocità di corsa.
 E' piuttosto facile mantenere il livello glicemia assumendo delle bevande zuccherate durante la prova. Occorre assumere piccole quantità ad intervalli regolari (150 – 200 ml da 4 a 6 volte all'ora).

Preparazione: durante questa fase, occorre tenere sotto controllo le variazioni di peso, si devono quindi equilibrare i consumi energetici legati all'aumento di allenamento e l'apporto calorico quotidiano. Seguire un'alimentazione equilibrata facilita la gestione energetica degli apporti.

Prima della corsa
Obiettivi :
- assicurare le riserve energetiche al massimo,
- Apportare calorie a sufficienza per assicurare l'allenamento senza comportare disturbi digestivi,
- Evitare la disidratazione.

Come fare?
G-3 e G-2 : Aumentare l'apporto di glucidi con maggiori razioni di farinacei. Consumare una borraccia di maltodestrine. In questo modo è possibile apportare un'ingente quantità di glucosio con un volume ridotto. In questi ultimi giorni cerca anche di diminuire l'assunzione di fibre, perché accelerano il transito intestinale e questo fatto potrebbe disturbare durante la corsa.

G-1: Identico agli ultimi 2 giorni per l'apporto di farinacei e di fibre. Il consumo di maltodestrine sarà aumentato e passerà a 2 borracce da consumare durante la giornata.       

Giorno X, ultimo pasto prima della corsa: Constribuisce ad assicurare il mantenimento della glicemia. E' costituito principalmente da glucidi e deve essere consumato circa 3 ore prima della corsa. Il suo obiettivo è quello di massimizzare le riserve di glicogeno. Il dolce energetico è l'alimento ideale.

Durante l'attività:
Obiettivi:
Evitare la disidratazione.
Evitare l'ipoglicemia e l'esaurimento completo delle riserve energetiche.
Compensare le perdite minerali e vitaminiche
Evitare i disturbi digestivi.

Come fare?
La maggior parte dei maratoneti parte senza una borraccia o una bottiglia d'acqua, anche se si raccomanda di bere regolarmente fin dall'inizio della corsa! In ogni caso, non si deve aspettare di avere sete per bere, così i rifornimenti saranno molto importanti perché apportano acqua fresca. Non perderteli!

Esistono diverse soluzione per evitare l'ipoglicemia:
- L’assunzione di bevande energetiche (ma in questo caso occorre avere una borraccia per la corsa),
- L’assunzione di gel energetici: facili da consumare e pratici da portare con sé. Devono essere assunti con dell'acqua. Idealmente devono essere assunti prima di ogni rifornimento e per l'ultimo quarto d'ora di corsa.
-  L’assunzione di barrette energetiche: Masticare durante una corsa può essere scomodo, quindi porta con te dei prodotti facili da masticare.

Le perdite minerali e vitaminiche saranno compensate dall'idratazione. Infatti l'acqua apporta minerali e le bevande energetiche sono studiate per compensare le perdite dovute alla sudorazione.

Per evitare i disturbi digestivi, occorre testare durante gli allenamenti i prodotti che saranno utilizzati durante la corsa. Infatti, la scelta del tipo di alimento da assumere durante una maratona è molto personale.

Dopo lo sforzo:
Obiettivi:
Compensare le perdite di acqua,
Ricostituire le perdite minerali e vitaminiche
Ricostituire le riserve energetiche.

Come fare?
 Occorre reidratarsi appena tagliato il traguardo.
Se possibile, scegli una bevanda per il recupero che apporterà glucidi, vitamine e minerali, per compensare le perdite dovute alla corsa. Delle proteine per facilitare il recupero muscolare.
In un secondo tempo, ingerire degli alimenti glucidici (barrette energetiche, frutta secca, frutta, panpepato, biscotti dietetici…)