Per la performance sono essenziali 4 elementi

EL AGUA
Conserva la hidratación.
Todo esfuerzo comporta una pérdida de agua, que puede tener consecuencias en los resultados y en la salud de los deportistas.

La cantidad de agua perdida depende de:
   - la temperatura ambiente,
   - el ejercicio realizado,
   - la tolerancia personal, el nivel de entrenamiento y la aclimatación al calor.
La sensación de sed no es un buen indicador del estado de hidratación, puesto que aparece tarde, cuando el organismo está ya deshidratado. Por tanto, hay que beber antes de tener sed.

Es aconsejable beber regularmente, es decir 1 o 2 sorbos cada 10-15 minutos.

EL SODIO
Para compensar las pérdidas sudorales.
La transpiración regula la temperatura corporal, pero es costosa en minerales y principalmente en sodio. Este mineral participa en el equilibrio hídrico del organismo. Las pérdidas en sodio son debidas al caudal de sudor, y pueden variar en función de la intensidad, de la duración del esfuerzo y de las condiciones climáticas.

¿Qué cantidad hay que tomar?
    - Para esfuerzos inferiores a 1 hora: no es necesaria ninguna compensación en sodio.

    - Para esfuerzos superiores a 1 hora: se recomienda el aporte de sodio, siendo primordial en esfuerzos con un calor intenso. Las bebidas del esfuerzo están estudiadas para responder a las necesidades en sodio durante el esfuerzo. (El aporte en sodio durante el esfuerzo debe estar comprendido entre 460 mg/l y 1150 mg/l).

LOS GLÚCIDOS
Para compensar las pérdidas energéticas.
Para funcionar, los músculos necesitan energía en forma de glucosa ya que las reservas son limitadas. Por lo tanto, hay que aportarlo durante la actividad.
Los glúcidos pueden consumirse en forma líquida o sólida, según las preferencias del deportista y su estrategia ligada al estado de hidratación.
Las bebidas energéticas presentan la doble ventaja de la hidratación y del aporte glucídico. Estos productos son de uso práctico, pero algunos deportistas prefieren los geles energéticos, más concentrados, y especialmente cuando las necesidades energéticas superan las ganas de beber. No obstante, todos estos productos deben ir acompañados de un aporte de agua. Los productos más sólidos, como las barritas energéticas se toleran también muy bien y poseen la ventaja de atenuar la sensación de hambre gracias al tiempo de masticación.

LIMITAR LOS TRASTORNOS INTESTINALES
En algunos casos, el esfuerzo puede ir acompañado de trastornos digestivos. Estos males están relacionados con el ejercicio, se ven acentuados por la deshidratación y pueden ser desencadenados por la alimentación, de ahí el interés en no sobrecargar al aparato digestivo, ya debilitado por el esfuerzo.
Para evitar todos estos males, hay que adoptar una estrategia nutritiva propia para cada deportista. Es preciso recordar que, para no tener sorpresas, nunca se debe empezar una estrategia el día de una competición, sino que hay que repetirla varias veces con anterioridad a lo largo del entrenamiento, lo cual permitirá adaptarla y modificar los productos o los sabores...

Marie
Nutricionista/dietista de APTONIA