1 – Bevo una giusta quantità d’acqua al giorno
L’adulto perde circa 2,5 litri d’acqua al giorno. L’obiettivo sarà di compensare queste perdite alfine di equilibrare l’apporto idrico. I tre pasti giornalieri apportano normalmente un litro di acqua e il restante litro e mezzo s’otterrà bevendo dell’acqua.
Questi bisogni dovranno essere aumentati in caso di temperatura elevata e di aria secca ma soprattutto durante un’attività fisica.
2 – Non aspetto d’avere sete per bere
La sensazione di sete non è un buon indicatore dello stato di idratazione corporeo perché appare tardivamente. Si farà sentire quando lo sportivo è già in stato di disidratazione almeno l’1% del peso corporeo. Dobbiamo apportare più acqua di quanto ne richieda l’organismo.
Lo sapete : Una perdita del 2% del peso corporeo di acqua può diminuire la performance sportiva del 20% !
3 – Mi idrato sufficientemente
Alfine di mantenere una temperatura corporea quasi normale, l’organismo utilizza un sistema di raffreddamento efficace : la traspirazione. In media le perdite legate alla sudorazione sono tra 0,5 e 1 litro / ora e possono raggiungere fino ai 3 litri negli sportivi che si allenano. Per evitare il rischio di disidratazione è importante reintegrare l’acqua perduta con il sudore.
4 – Mi idrato regolarmente
Bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo.
- Prima, bisogna anticipare le perdite d’acqua che avranno luogo durante lo sforzo,
- Durante, bisogna compensare le perdite d’acqua dovute alla sudorazione
- Dopo, bisogna idratarsi per compensare le perdite inevitabilmente perdute ed evitare un deficit d’acqua che può essere l’origine di dolori muscolari.
Per assicurarsi una buona idratazione, bisogna bere ogni 10 o 15 minuti circa 100 o 150 ml (1 o 2 sorsi). Non bere acqua troppo fredda, può causare dei problemi gastrici, la bevanda deve essere fresca ma non ghiacciata. La temperatura deve aggirarsi intorno ai 15°C.
Riconosco i sintomi di una disidratazione
I sintomi di una disidratazione sono principalmente:
- Una sensazione di sete,
- L’aumento della frequenza cardiaca,
- Una diminuzione della tensione arteriosa,
- Una diminuzione della performance.
Una disidratazione moderata si farà sentire attraverso la fatica e la fiacchezza.
Una disidratazione seria si farà sentire attraverso una forte sensazione di sete durante lo sforzo, gambe pesanti, affanno, dolori muscolari e tendinei, strappi… Una disidratazione seria potrebbe causare inoltre, un’alterazione dello stato fisico generale che può comportare un urgente parere medico.
Seleziona il paese
CONSIGLI PRATICA SPORT CON RACCHETTE
Come idratarsi ?
1 – Bevo una giusta quantità d’acqua al giorno
L’adulto perde circa 2,5 litri d’acqua al giorno. L’obiettivo sarà di compensare queste perdite alfine di equilibrare l’apporto idrico. I tre pasti giornalieri apportano normalmente un litro di acqua e il restante litro e mezzo s’otterrà bevendo dell’acqua.
Questi bisogni dovranno essere aumentati in caso di temperatura elevata e di aria secca ma soprattutto durante un’attività fisica.
2 – Non aspetto d’avere sete per bere
La sensazione di sete non è un buon indicatore dello stato di idratazione corporeo perché appare tardivamente. Si farà sentire quando lo sportivo è già in stato di disidratazione almeno l’1% del peso corporeo. Dobbiamo apportare più acqua di quanto ne richieda l’organismo.
Lo sapete : Una perdita del 2% del peso corporeo di acqua può diminuire la performance sportiva del 20% !
3 – Mi idrato sufficientemente
Alfine di mantenere una temperatura corporea quasi normale, l’organismo utilizza un sistema di raffreddamento efficace : la traspirazione. In media le perdite legate alla sudorazione sono tra 0,5 e 1 litro / ora e possono raggiungere fino ai 3 litri negli sportivi che si allenano. Per evitare il rischio di disidratazione è importante reintegrare l’acqua perduta con il sudore.
4 – Mi idrato regolarmente
Bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo.
- Prima, bisogna anticipare le perdite d’acqua che avranno luogo durante lo sforzo,
- Durante, bisogna compensare le perdite d’acqua dovute alla sudorazione
- Dopo, bisogna idratarsi per compensare le perdite inevitabilmente perdute ed evitare un deficit d’acqua che può essere l’origine di dolori muscolari.
Per assicurarsi una buona idratazione, bisogna bere ogni 10 o 15 minuti circa 100 o 150 ml (1 o 2 sorsi). Non bere acqua troppo fredda, può causare dei problemi gastrici, la bevanda deve essere fresca ma non ghiacciata. La temperatura deve aggirarsi intorno ai 15°C.
Riconosco i sintomi di una disidratazione
I sintomi di una disidratazione sono principalmente:
- Una sensazione di sete,
- L’aumento della frequenza cardiaca,
- Una diminuzione della tensione arteriosa,
- Una diminuzione della performance.
Una disidratazione moderata si farà sentire attraverso la fatica e la fiacchezza.
Una disidratazione seria si farà sentire attraverso una forte sensazione di sete durante lo sforzo, gambe pesanti, affanno, dolori muscolari e tendinei, strappi… Una disidratazione seria potrebbe causare inoltre, un’alterazione dello stato fisico generale che può comportare un urgente parere medico.
Marie
Nutrizionista/Dietologa Aptonia