In un regime alimentare il cui obiettivo è quello di perdere peso, si dice spesso che sia necessario associarlo ad un’attività fisica. Probabilmente conoscerete delle persone che sono riuscite a dimagrire senza muoversi dal proprio divano. Quindi, l’attività fisica fa davvero dimagrire ? 

È bene sapere, che all’inizio si bruciano molte energie muovendosi ma non sono le riserve di grasso che partono per prima ! Si bruciano per prima le riserve direttamente disponibili per i muscoli (ATP e creatina) e per sforzi di alcuni secondi. Per sforzi un po’ più lunghi (parecchie decine di secondi), è il glicogeno che è utilizzato (derivato dal glucosio presente nei muscoli). Solo dopo 3 o 4 minuti si cominciano a mobilizzare le nostre riserve di glucidi al di fuori dei muscoli e infine i lipidi.

L’intensità 

Il problema è che il nostro organismo non esaurisce in modo equivalente le nostre riserve di glucidi e di lipidi. Tutto dipenderà dall’intensità dello sforzo. E contrariamente a ciò che si potrebbe pensare, è lo sforzo moderato e prolungato che mobilizzerà le riserve di lipidi. Gli esercizi intensi bruciano soprattutto i glucidi, disponibili più rapidamente (ma le cui riserve si esauriscono rapidamente). La camminata o la bici per esempio sono quindi perfetti per bruciare le riserve di grasso. Per valutare l’intensità di uno sforzo, ci si basa su un parametro adatto ad ogni individuo, chiamato il VO2 max, cioè il volume massimo d’ossigeno consumato da qualcuno durante un esercizio. Un esercizio che mobilizzerà i grassi deve situarsi tra 40 e 50 % del VO2 max.

Meno veloce, meno alto, meno forte… e più lungo Negli sforzi moderati, si bruciano molti lipidi, e poco glucidi, e questo rapporto si inverte negli sforzi intensi. Ma è possibile spostare l’equilibrio in modo che anche con esercizi sempre più intensi, si continui a bruciare dei grassi e l’organismo mobilizzi gli zuccheri più tardi possibile. Perciò, bisogna favorire l’allenamento di resistenza. Più ci si allena e più si consumeranno dei lipidi mentre si fa un esercizio, anche intenso. Una cosa logica è che l’organismo si adatta al tipo di attività : privilegia il consumo di lipidi, che permette di sostenere lo sforzo più a lungo rispetto alle riserve di glucidi, che si esauriscono rapidamente. Inoltre, non solo la resistenza fa diminuire le riserve di grasso, ma fa principalmente scomparire il grasso addominale piuttosto che quello sotto cutaneo. Questo è direttamente responsabile dei rischi per la salute.

I freni alla scomparsa dei grassi

Ma se è possibile migliorare le performance del proprio organismo per bruciare i grassi, esistono anche degli ostacoli a questo fenomeno… Iniziamo con un paradosso: più si ha della massa grassa, più è difficile liberarsene ! Si ha un legame inverso tra l’IMC (Indice di Massa Corporea) e la capacità dei muscoli a bruciare la riserva dei lipidi. Così, si è dimostrato che negli obesi, i muscoli consumano due volte meno facilmente i grassi ! Le ragioni di questo fenomeno sono molteplici : i lipidi entrano meno facilmente nei muscoli, e questi sono meno ricchi di fibre di tipo I, che bruciano meglio i grassi. D’altronde l’allenamento di resistenza favorisce la costruzione di fibre muscolari di tipo I…

Sviluppare la resistenza

Allora come allenarsi preferibilmente alla resistenza ? Non ci sono segreti: bisogna insistere sulla regolarità e la ripetizione. Così si stimola in modo regolare il proprio organismo. Più precisamente, meglio fare 5 volte 30 minuti di sforzi moderati in una settimana, che 2 ore e mezzo di sport intensivo il week-end ! Iniziare dolcemente, se non si ha l’abitudine, fare un po’ di camminata rapida, andare in bici o fare nuoto. Poi aumentare progressivamente la durata della pratica. Dolcemente ma a lungo : ecco la ricetta.

Come complemento di un’attività fisica, è importante avere un’alimentazione varia, equilibrata e un tenore di vita sano.

Marie
Nutrizionista/Dietologa Aptonia