Gli atleti che desiderano portare a termine il loro programma d’allenamento o disputare semplicemente una prova nelle migliori condizioni possibili, saranno interessati a seguire le diverse strategie nutrizionali che mirano a minimizzare le perdite di elettroliti, d’energia e idriche, consecutive all’esercizio.

L’uso pertinente e un’adeguata scelta di alimenti e di liquidi specifici, prima dell’allenamento e della competizione, offrono dei benefici in termini di performance.

Permettono per esempio:
- D’iniziare la seduta d’allenamento o la competizione con tasso d’idratazione ottimale per ritardare e minimizzare la disidratazione.
- Di risanare le riserve di glicogeno epatico e diminuire così il rischio d’ipoglicemia durante la seduta.

- Di saturare le riserve di glicogeno muscolare e ritardare la deplezione di glicogeno durante l’allenamento e la competizione.

- Di rifornire il corpo in energia e in liquidi durante la prima parte dell’esercizio.

Ultima settimana prima della prova :
Per ottimizzare le riserve di glicogeno muscolare, l’alimentazione deve essere equilibrata con una razione di glucidi complessi  (pasta, riso, semolino, patata…) aumentata.
I glucidi complessi sono il carburante dell’organismo, apportano un’energia utilizzabile a lunga durata. 

3 giorni prima della competizione
I pasti mantengono una struttura abituale  e saranno maggiormente rinforzati in glucidi complessi (pasta). L’apporto di proteine resterà normale (da 1 a 1,2 g / Kg / Giorno) per non sovraccaricare le funzioni renali. L’apporto in lipidi sarà limitato.

Tutti gli alimenti che possono perturbare le resintesi di glicogeno, epatiche e muscolare, le funzioni digestive o la reidratazione, saranno evitati : cibi affumicati, maturi o fermentati, carne o salumi grassi, frittura, grasso cotto, piatti speziati, legumi con gusto forte, alcol, vino bianco, bibite molto gassose e molto zuccherate.

L’ultimo pasto prima della competizione
Questo pasto sarà abbondante ma digestivo, deve essere consumato 3 o 4 ore prima della prova.  Se la digestione non è terminata, i bisogni circolatori muscolari entrano in competizione con i bisogni dell’apparato digerente e ciò può provocare dei problemi digestivi e una diminuzione della performance.
L’orario dell’ultimo pasto è stabilito in funzione dell’ora della competizione o del match. Deve essere principalmente di glucidi per non intaccare, prima dello sforzo le preziose riserve di glicogeno. 

La razione di attesa
Entro  2 ore e 15 minuti prima dell’inizio della prova. Ogni mezz’ora consumate regolarmente un prodotto ai cereali (barretta ai cereali), una frutta matura o cotta, questo permette di mantenere al massimo le riserve di glicogeno muscolari e soprattutto epatiche, inoltre assicura uno stato corretto di idratazione. 

10 o 15 minuti prima del riscaldamento o della partenza,  è bene ingerire bevande da sforzo con apporto glucidico e continuare poi durante la prova.

Il dolce energetico è stato particolarmente ideato per fornire il carburante necessario per l’attività.  Ideale come ultimo pasto, è facile da preparare. Può essere consumato anche un’ora prima della partenza.

Marie
Nutrizionista/Dietologa Aptonia