La nutrizione quotidiana dello sportivo
L’alimentazione dello sportivo non è diversa da quella delle altre persone. Quindi la qualità rimane la stessa, ma vengono introdotte delle variazioni delle quantità. Infatti, uno sportivo consuma più energie rispetto ad una persona sedentaria e, per ottenere un equilibrio, deve introdurre la stessa quantità di calorie che consuma (in una giornata una tappa del Tour de France può richiedere un apporto di 6.000 calorie). Tuttavia, qualunque sia la quantità introdotta, l’alimentazione deve comunque essere equilibrata.

La base di una buona alimentazione consiste nello strutturare i pasti nel corso della giornata, il che significa:
- Una colazione,
- Un pranzo,
- Uno spuntino,
- Una cena.

Un’alimentazione equilibrata:
- Acqua: l’idratazione è fondamentale, occorre bere almeno 1,5 l al giorno ed aggiungervi le perdite idriche dovute all’attività fisica.

- Farinacei : sono costituiti principalmente da glucidi complessi. Rappresentano il carburante di base dei muscoli. Devono essere consumati in modo importante e devono essere presenti in ogni pasto.

- Frutta e verdura : forniscono vitamine e minerali. Inoltre la loro ricchezza di acqua favorisce l’idratazione. Devono essere presenti in ogni pasto.

- Carne, pesce, uova…: apportano proteine, importanti per la crescita muscolare e l’apporto di ferro. Devono essere consumati almeno una volta al giorno.

- Latticini : contribuiscono all’apporto di proteine e di calcio. Se ne devono consumare 3 al giorno.

- Grassi : sono necessari per il buon funzionamento dell’organismo ed apportano vitamine liposolubili. Occorre limitarne il consumo senza però eliminarli.

- Dolci : alimenti piacevoli da mangiare, devono essere limitati, ma non si devono eliminare, non si deve dimenticare che l’alimentazione è prima di tutto un piacere. Nel corso della preparazione o durante una competizione, possono rientrare nella strategia di performance.

Strategie nutrizionali
L’obiettivo di ogni sportivo è quello di arrivare al giorno X in pieno possesso delle proprie facoltà fisiche e mentali, di conservare tutte le sue capacità fisiche in vista della performance durante la competizione e di recuperare rapidamente ed in modo ottimale dopo la competizione.

Prima della competizione :
Un’alimentazione adeguata prima dello sforzo permetterà agli sportivi di essere al top della forma e di ottimizzare le performance.

Obiettivo dell’alimentazione prima dell’attività:
- Preparare uno stato di idratazione ottimale,
- Ottimizzare le riserve energetiche,
- Evitare qualsiasi disturbo digestivo.

Durante la competizione :
L’alimentazione durante l’attività è un fattore essenziale per evitare i cali di performance.
Obiettivo dell’alimentazione durante l’attività:
- Mantenere le riserve energetiche,
- Mantenere un’idratazione ottimale,
- Limitare le perdite di sali minerali.

Dopo la competizione:
Una volta terminata la competizione, lo sportivo tende a dimenticarsi della fase di recupero. L’organismo ha però bisogno di compensare i disordini provocati dallo sforzo.

Obiettivo del recupero:
- Reidratare l’organismo,
- Rimineralizzare,
- Assicurare il ripristino delle riserve energetiche,
- Favorire la ricostruzione muscolare,
- Favorire l’eliminazione delle tossine
- Favorire l’equilibrio acido-basico.

Qualunque sia la strategia adottata, la priorità deve essere l’idratazione. La disidratazione è il peggior nemico delle performance ed è causa di dolori muscolari e tendinei.

Marie
Nutrizionista/Dietologa Aptonia