4 éléments sont essentiels pour la performance

L’EAU

Elle maintient l’hydratation.

Tout effort entraîne une perte d’eau qui peut avoir des conséquences sur les performances et la santé des sportifs.

Les quantités d’eau perdues sont dues à :

-         la température ambiante,

-         l’exercice réalisé,

-         la tolérance personnelle, le niveau d’entrainement et l’acclimatation à la chaleur.

La sensation de soif n’est pas un bon indicateur  de l’état d’hydratation puisqu’elle apparaît tardivement, lorsque l’organisme est déjà déshydraté. Il faut donc boire avant d’avoir soif.

Il est conseillé de boire régulièrement c'est-à-dire 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes.

LE SODIUM

Pour compenser les pertes sudorales.

La transpiration permet de régulariser la température corporelle mais elle est couteuse en minéraux et principalement en sodium. Ce minéral participe à l’équilibre hydrique de l’organisme. Les pertes en sodium sont liées au débit sudoral et peuvent varier en fonction de l’intensité, de la durée de l’effort et des conditions climatiques.

Quelle quantité prendre ?

 -  Pour les efforts inférieurs à 1 heure : aucune compensation en sodium n’est nécessaire.

-  Pour les efforts supérieurs à 1 heure : l’apport en sodium est recommandé et devient primordial dans les efforts sous forte chaleur. Les boissons de l’effort sont étudiées pour répondre aux besoins en sodium pendant l’effort. (L’apport en sodium pendant l’effort doit être entre compris entre 460mg/L et 1150mg/L)

LIMITER LES TROUBLES INTESTINAUX

L’effort peut s’accompagner de troubles digestifs pour plus d’un sportif. Ces maux sont liés à l’exercice, sont accentués par la déshydratation et peuvent être déclenchés par l’alimentation, d’où l’intérêt de ne pas surcharger l’appareil digestif déjà fragilisé par l’effort.

Pour éviter tous ces maux, il faut adopter une stratégie nutritionnelle qui sera propre à chaque sportif.

A retenir que pour ne pas avoir de surprises, il ne faut jamais inaugurer une stratégie le jour d’une compétition, mais la répéter plusieurs fois auparavant au cours de l’entraînement ce qui permettra de l’adapter et de modifier des produits ou parfums...

Marie
Nutritionniste/diététicienne APTONIA