Nous transpirons, ce qui amène une perte minéral (surtout sodium).

Outre l’hydratation, l’activité physique utilise également une grande quantité d’énergie. Les boissons de l’effort vont permettre  un apport continu en glucides et retarder ainsi la déplétion en glycogène et de ce fait l’apparition de la fatigue.

L’impact de ses boissons sera plus ou moins bénéfique suivant leurs compositions et l’effet désiré (hydratation/énergie apportée).

Composition des boissons de l’effort

- Eau : Permet d’hydrater

- Glucides : Energie rapidement utilisable : glucose

- Maltodextrine : Energie progressivement utilisable

- Vitamine B1, B2, B6 : Favorise l’assimilation des glucides par l’organisme

- Sodium : améliore l’absorption hydrique, éveille la sensation de soif, permet de mieux garder le liquide ingéré, et il compense les pertes dues à la sudation.

- Electrolytes : potassium, magnésium : Permettent de compenser les pertes liées à la transpiration.

Quelle boisson pour quel effort !
De même que la déshydratation, la chute de glycémie et la diminution du stock de glycogène vont être les facteurs limitant les plus importants lors de l’effort musculaire. Tout sportif devra apprendre à compenser ses pertes durant l’effort s’il ne veut pas voir ses performances diminuer.

Efforts de courte durée
Lors d’exercice de plus d’une heure, il est conseillé de consommer une boisson glucidique par prise régulière (150 à 300ml, toutes les 15 à 30’). Cette boisson doit privilégier les glucides simples (glucose, saccharose, dextrose…) afin d’apporter à l’organisme une énergie rapidement utilisable. Cette boisson doit contenir également des sels minéraux et des vitamines, au minimum du sodium et de la vitamine B1.

Efforts de longue durée
Pour les efforts supérieurs à 2h, les apports en glucides et minéraux sont toujours importants, ils permettent d’assurer les besoins. Les glucides à privilégier serons les glucides complexes (maltodextrine, amidon…) afin d’apporter une énergie progressivement utilisable. Cette boisson doit contenir des minéraux : sodium ainsi que le potassium et le magnésium par temps chaud, elle doit contenir également des vitamines B1, B2, B6 qui ont un rôle dans l’utilisation des glucides par l’organisme.

L’ajout de glucides à une boisson de réhydratation fournit aux muscles actifs une source d’énergie rapidement utilisable. Cette stratégie permet de retarder l’apparition de la fatigue en épargnant les réserves hépatiques et musculaires en glycogène. Toutefois, une boisson trop concentrée va retarder la vitesse de digestion  et donc limiter la réhydratation et peu être à l’origine de crampes ou brûlures d’estomac. A l’inverse, une boisson très diluée stimulera la réhydratation au détriment de l’absorption des nutriments ! Il convient donc d’adapter la meilleure stratégie pour favoriser à la fois l’épargne des stocks glycogéniques tout en prévenant la déshydratation. Ainsi il est conseillé de respecter les dosages préconisés par les fabricants.

La composition optimale de la boisson de réhydratation est influencée par les conditions environnementales et par les conditions dans lesquelles l’exercice est réalisé. Quand un effort se déroule dans une ambiance thermique élevée, l’hydratation est d’une importance capitale pour la santé et la sécurité, nous conseillons d’avoir recours à une boisson plus diluée. Si le temps est moins chaud, la déshydratation n’étant plus aussi importante, une boisson plus concentrée devrait convenir.

Retrouvez sur nos emballages les dosages de préparation en fonction de la température extérieure

Marie
Nutritionniste/Diététicienne d'Aptonia