Comment bien s´hydrater?
1 - Je bois la bonne quantité d’eau par jour
L’adulte perd environ 2,5 litres d’eau par jour. L’objectif sera donc de compenser ses pertes afin d’équilibrer l’apport hydrique. Les trois repas journaliers apportent normalement un litre d’eau, le litre et demi restant s’obtiendra en buvant de l’eau.
Ces besoins devront être augmentés en cas de température ambiante élevée et d’une atmosphère sèche mais surtout lors de l’activité physique.
2 - Je n’attends pas d’avoir soif pour boire
La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle car elle apparaît tardivement. Elle se fera sentir quand le sportif est déjà en état de déshydratation d’au moins 1% du poids du corps. Il faut donc apporter plus d’eau que n’en réclame l’organisme.
Le saviez-vous : Une perte de 2% du poids du corps en eau peut diminuer la performance sportive de 20% !
3 - Je m’hydrate suffisamment
Afin de maintenir une température corporelle proche de la normale, l’organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration. En moyenne les pertes liées à la sudation sont entre 0,5 et 1 litre / heure et peuvent aller jusque 3 litres voir plus chez des sportifs entraînés. D’où l’importance de compenser l’eau perdue par la sueur pour éviter le risque de déshydratation.
4 – Je m’hydrate régulièrement
Il faut boire avant, pendant et après l’effort.
- Avant, il faut anticiper les pertes en eau qui auront lieu durant l’effort,
- Pendant, il faut compenser les pertes en eau due à la sudation
- Après, il faut continuer de s’hydrater pour compenser les pertes inévitablement perdues et éviter un déficit en eau qui peut être à l’origine de douleurs musculaires.
Pour s’assurer une bonne hydratation, il faut boire toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150ml (1 à 2 gorgées). Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. La température doit se situer aux alentours de 15°C.
Je reconnais les signes d’une déshydratation
Les signes d’une déshydratation sont principalement :
- Une sensation de soif,
- L’élévation de la fréquence cardiaque,
- Une baisse de la tension artérielle,
- Une chute de la performance.
Une déshydratation modérée se fera ressentir par une fatigue et une lassitude.
Une déshydratation sévère se ressentira par une sensation d’avoir très soif au cours de l’effort, les jambes lourdes, l’essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses, entorses… Une déshydratation sévère entraîne une altération de l’état général pouvant nécessiter un avis médical urgent.
Dés l’apparition de l’un de ces signes, il est déjà trop tard pour réagir car la capacité d’absorption de l’estomac est insuffisante pour combler rapidement une déshydratation.
N’oubliez donc pas de vous HYDRAter régulièrement.
Marie,
diététicienne nutritionniste d'Aptonia
Changer de pays
CONSEILS SUR LA PRATIQUE DES SPORTS DE RAQUETTE
Comment bien s'hydrater?
Comment bien s´hydrater?
1 - Je bois la bonne quantité d’eau par jour
L’adulte perd environ 2,5 litres d’eau par jour. L’objectif sera donc de compenser ses pertes afin d’équilibrer l’apport hydrique. Les trois repas journaliers apportent normalement un litre d’eau, le litre et demi restant s’obtiendra en buvant de l’eau.
Ces besoins devront être augmentés en cas de température ambiante élevée et d’une atmosphère sèche mais surtout lors de l’activité physique.
2 - Je n’attends pas d’avoir soif pour boire
La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle car elle apparaît tardivement. Elle se fera sentir quand le sportif est déjà en état de déshydratation d’au moins 1% du poids du corps. Il faut donc apporter plus d’eau que n’en réclame l’organisme.
Le saviez-vous : Une perte de 2% du poids du corps en eau peut diminuer la performance sportive de 20% !
3 - Je m’hydrate suffisamment
Afin de maintenir une température corporelle proche de la normale, l’organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration. En moyenne les pertes liées à la sudation sont entre 0,5 et 1 litre / heure et peuvent aller jusque 3 litres voir plus chez des sportifs entraînés. D’où l’importance de compenser l’eau perdue par la sueur pour éviter le risque de déshydratation.
4 – Je m’hydrate régulièrement
Il faut boire avant, pendant et après l’effort.
- Avant, il faut anticiper les pertes en eau qui auront lieu durant l’effort,
- Pendant, il faut compenser les pertes en eau due à la sudation
- Après, il faut continuer de s’hydrater pour compenser les pertes inévitablement perdues et éviter un déficit en eau qui peut être à l’origine de douleurs musculaires.
Pour s’assurer une bonne hydratation, il faut boire toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150ml (1 à 2 gorgées). Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. La température doit se situer aux alentours de 15°C.
Je reconnais les signes d’une déshydratation
Les signes d’une déshydratation sont principalement :
- Une sensation de soif,
- L’élévation de la fréquence cardiaque,
- Une baisse de la tension artérielle,
- Une chute de la performance.
Une déshydratation modérée se fera ressentir par une fatigue et une lassitude.
Une déshydratation sévère se ressentira par une sensation d’avoir très soif au cours de l’effort, les jambes lourdes, l’essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses, entorses… Une déshydratation sévère entraîne une altération de l’état général pouvant nécessiter un avis médical urgent.
Dés l’apparition de l’un de ces signes, il est déjà trop tard pour réagir car la capacité d’absorption de l’estomac est insuffisante pour combler rapidement une déshydratation.
N’oubliez donc pas de vous HYDRAter régulièrement.
Marie,
diététicienne nutritionniste d'Aptonia