De quoi dépend la performance d’un marathon ?
 Le marathon est une épreuve où la performance dépend, avant tout, de la capacité du coureur à soutenir une dépense énergétique élevée pendant un temps prolongé. Cette capacité dépend de 3 facteurs :
- La puissance aérobie maximale : Elle définit la capacité de l’organisme à consommer et à utiliser l’oxygène de l’air pour couvrir les besoins énergétiques. On la calcule en mesurant le volume d’oxygène consommé (VO2).
- L’endurance : Capacité du coureur à utiliser un pourcentage élevé du VO2max pendant de longues périodes de temps.
- L’efficacité de la foulée : C’est en quelque sorte le rendement de la puissance fournie. Plus le rendement est élevé, moins il y a de pertes d’énergie.
Les facteurs psychologiques interviennent également, mais seulement pour permettre au coureur d’utiliser ses capacités énergétiques.

Nutrition et marathon
 Le glucose et les acides gras sont les principaux carburants « brûlés » pendant un marathon. Le glucose est fourni par les réserves de glycogène du muscle et du foie. Il peut également être synthétisé par le foie ou provenir de l’intestin si le coureur ingère des boissons sucrées pendant la course.

 La concentration de ce glucose dans le sang (glycémie) est maintenue à une valeur constante par le foie qui déverse continuellement du glucose dans le sang à partir de ses réserves de glycogène. Si ces réserves s’épuisent avant la fin de la course, c’est la chute de la glycémie. Le coureur ne pourra plus maintenir sa vitesse de course.

Il est assez facile de maintenir la glycémie par l’ingestion de boissons sucrées pendant l’épreuve. Il faut ingérer à intervalles réguliers de petites quantités (150 – 200 ml 4 à 6 fois par heure).

Préparation : Pendant cette phase, il faudra être vigilent sur les variations de poids, ce qui nécessitera un ajustement entre les dépenses énergétiques liées à l’augmentation de l’entraînement et les apports caloriques quotidiens. Avoir une alimentation équilibrée facilite la gestion énergétique des apports.

Avant la course
Objectifs :
- Assurer les réserves énergétiques au maximum,
- Apporter suffisamment de calories pour assurer l’entraînement sans créer de troubles digestifs,
- Eviter la déshydratation.

Comment faire ?
J-3 et J-2 : Augmenter l’apport en glucides avec de plus grosses ration de féculents.
      Consommer un bidon de maltodextrine. Celle-ci permet d’apporter une grande quantité de glucose sous un faible volume.
      Pensez également dans ces derniers jours à diminuer l’ingestion de fibres car celle-ci accélère le transit intestinal, ce qui peut être gênant lors de la course.

J-1 : Identique aux 2 derniers jours pour l’apport de féculents et de fibres. La consommation de maltodextrines sera augmentée et passera à 2 bidons à consommer dans la journée.       

Jour J, dernier repas avant la course : Il contribue à assurer le maintien de la glycémie. Il est constitué principalement de glucides et est pris environ 3 heures avant la course. Son objectif principal est de maximiser les réserves de glycogènes. Le gâteau énergétique et l’aliment idéal.

Pendant l’effort :
Objectifs :
Eviter la déshydratation
Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet des réserves énergétiques
Compenser les pertes minérales et vitaminiques
Eviter les troubles digestifs.

Comment faire ?
La majorité des marathoniens prennent le départ sans bidon ou bouteille d’eau pourtant il est recommandé de boire régulièrement et dés le départ de la course ! Dans tous les cas, il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire, Ainsi les ravitaillements prendront toute leur importance car ils apportent de l’eau fraîche. Ne les loupez pas !

Plusieurs solutions pour éviter l’hypoglycémie :
- L’ingestion de boisson énergétiques (mais cela entraîne la prise d’un bidon pour la course),

- L’ingestion de gels énergétiques : faciles à consommer et pratique à emmener. Ils doivent être consommés avec de l’eau. Idéalement ils seront pris avant chaque ravitaillement et pour le dernier ¼ d’heure de course.

-  L’ingestion de barres énergétiques : Mâcher pendant une course peut être contraignant, ainsi emmenez avec vous des produits faciles de mastication.

Les pertes minérales et vitaminiques seront compensées par l’hydratation. En effet l’eau apporte des minéraux et les boissons énergétiques sont étudier pour compenser les pertes sudorales.

Pour éviter les troubles digestifs, il faudra tester lors des entraînements les produits qui seront utilisés pendant la course. En effet, le choix du type d’aliment ingéré durant un marathon est très personnel.

Après l’effort :
Objectifs :
Compenser les pertes en eau,
Reconstituer les pertes minérales et vitaminiques
Reconstituer Les réserves énergétiques.

Comment faire ?
 Il faut se réhydrater dés le passage de la ligne d’arrivée.
Si possible préférez une boisson de récupération qui apportera des glucides, vitamines et minéraux, pour compenser les pertes liées à la course. Des protéines pour faciliter la récupération musculaire.
Dans un second temps, ingérer des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, pain d’épice, biscuits diététiques…)

Marie
Nutritionniste/Diététicienne d'Aptonia