Como complemento de un régimen para perder peso, se dice, muchas veces, que además es necesario hacer ejercicio físico. Sin embargo seguro que conoces gente que ha logrado adelgazar sin moverse del sofá. Entonces ¿es verdad que es necesario hacer ejercicio para adelgazar? Aquí empieza el lío.

Primero, hay que saber que cuando se quema energía haciendo deporte, no son las reservas de grasa lo que primero se pierde, ¡ni mucho menos! Lo que primero se quema son las reservas directamente disponibles en los músculos (ATP y creatina) durante los esfuerzos de algunos segundos. Durante los esfuerzos más largos (durante unas decenas de segundos) se quema el glicógeno (derivado de la glucosa que está en los músculos). No es más que al cabo de 3 ó 4 minutos cuando se empiezan a movilizar las reservas de glúcidos que están fuera de los músculos y al final se queman los lípidos.

La intensidad: ¡no hace falta demasiada!

El problema es que nuestro organismo no utiliza de la misma manera las reservas de glúcidos y de lípidos. Todo depende de la intensidad del esfuerzo. Y contrariamente a lo que podamos pensar, es un esfuerzo moderado y prolongado lo que moviliza esencialmente las reservas de lípidos. El ejercicio intenso quema, sobre todo, los glúcidos, disponibles más rápidamente (pero cuyas reservas se agotan deprisa). Caminar o montar en bicicleta, por ejemplo, son excelentes para quemar las reservas de grasa. Para evaluar la intensidad del esfuerzo, hay que basarse en un parámetro propio de cada persona, bautizado como VO2 máxima, es decir, el volumen de oxígeno consumido por alguien durante el ejercicio. Un esfuerzo que va a movilizar las grasas debe situarse entre el 40 y 50% de la VO2 máxima.

Menos deprisa, menos alto, menos fuerte... y más tiempo

Durante el esfuerzo moderado se queman muchos lípidos y pocos glúcidos, y esta relación es inversa durante un esfuerzo intenso. Pero es posible cambiar el equilibrio de manera que incluso con un ejercicio intenso se sigan quemando grasas y que el organismo movilice el azúcar lo más tarde posible. Para esto, hay que entrenar durante más tiempo. Cuando más se entrene más lípidos se queman, aunque se haga un ejercicio intenso. Lo que es lógico, ya que el organismo se adapta al tipo de actividad: prefiere quemar lípidos, que permiten prolongar el esfuerzo que las reservas de glúcidos, que se queman enseguida. Además, no sólo la duración hace bajar las reservas de grasas, sino que además hace desaparecer principalmente la grasa abdominal antes que la grasa subcutánea. Además ésta es directamente responsable de los riesgos para la salud.

Pero si es posible mejorar las prestaciones del organismo para quemar las grasas, también hay obstáculos a este fenómeno... Para empezar, una paradoja: cuanta más masa de grasa se tiene, más difícil es quitársela de encima. Existe una relación inversa entre el IMC (Índice de Masa Corporal) y la capacidad de los músculos para quemar las reservas de lípidos. Así, en los obesos ¡los músculos consumen dos veces menos fácilmente la grasa! Las razones de este fenómeno son múltiples: los lípidos entran menos fácilmente en los músculos, y éstos tiene menos fibras del tipo I, que queman mejor las grasas. Por otra parte, el entrenamiento de resistencia favorece la fabricación de fibras musculares de tipo I…

Desarrollar la resistencia

Entonces, ¿cómo entrenarse para un ejercicio de resistencia? No hay secretos: hay que insistir en la regularidad y la repetición. Así se estimula de manera regular el organismo. Dicho de otra manera, es mejor hacer 5 veces 30 minutos de esfuerzo moderado durante la semana, que 2h30 de deporte intenso el fin de semana. Empieza con calma, si no tienes costumbre, caminando rápidamente, montando en bicicleta o haciendo natación. Luego aumenta progresivamente la duración del ejercicio. Tranquilamente pero más tiempo: ésta es la receta.

Marie
Nutricionista/Dietista de Aptonia