1. Tomar sus comidas a horas regulares
Esto le da al organismo una aportación energética regular. De esta manera puede adaptarse y administrar mejor la ingesta de los alimentos.

2. Desayunar
Muchos son los deportistas que no desayunan. La importancia de las aportaciones en hidratos de carbono y en proteínas del desayuno condiciona el posterior desarrollo del día. Si las aportaciones son demasiado débiles, la vigilancia, la atención y la concentración se ven mermados, en parte por culpa de la hipoglucemia. Estos fenómenos se verán aún más pronunciados si el tiempo entre el desayuno y la comida es largo o si el entrenamiento se realiza a mediodía. El buen desarrollo de la sesión deportiva también se verá afectado al igual que la recuperación al final de la actividad. La comida siguiente nunca podrá compensar las pérdidas provocadas por no haber tomado un buen desayuno.

3. Tener una alimentación variada y equilibrada
Una alimentación variada cubre la casi-totalidad de las necesidades en vitaminas y minerales. La alimentación tiene como objetivo mantenernos en buena salud pero también optimizar las capacidades fisiológicas del deportista.

4. Hidratarse
Beber con regularidad es la mejor manera de evitar la deshidratación. Hay que hidratarse antes, durante y después de hacer deporte. Una buena hidratación permitirá una mejor recuperación. Las consecuencias de una deshidratación son: una reducción de los resultados, los accidentes musculares, trastornos digestivos…El agua es la única bebida indispensable para una buena hidratación, sin embargo para los esfuerzos > a 1h las bebidas del esfuerzo pueden aportar una buena ayuda.

5. Aportar carburante a los músculos en cada comida
La actividad física requiere mucha energía, de modo que hay que pensar en renovarla con regularidad. Los alimentos que aportan esta energía son las féculas, ricas en hidratos de carbono complejos. Para una máxima eficacia, hay que repartirlas a lo largo del día, es decir un poco en cada comida.

6. No olvidar las frutas y la verdura
Aportan pocas calorías pero cubren las aportaciones nutricionales en vitaminas y minerales que tienen un impacto directo en la buena asimilación de los nutrientes. También son ricas en fibras y facilitan el tránsito intestinal.

7. Alimentarse antes del esfuerzo
La comida antes del esfuerzo o de la competición interviene en su resultado. Una alimentación insuficiente podrá provocar una hipoglucemia, una alimentación demasiado importante o demasiada rica podrá provocar trastornos digestivos. De modo que hay que optar por una comida completa y digesta.

8. Alimentarse durante el esfuerzo
La hidratación y la alimentación durante el esfuerzo serán factores claves para evitar la deshidratación y la falta de energía necesaria para no bajar los brazos y conseguir sus resultados. 3 elementos esenciales: el agua para la hidratación, el sodio para compensar las pérdidas sudorales y los hidratos de carbono para compensar las pérdidas energéticas.

9. No olvides la recuperación
Una vez la competición o el entrenamiento terminado, los deportistas tienden a olvidarse de la recuperación. Sin embargo, después de cualquier esfuerzo, el cuerpo necesita volver a encontrar su equilibrio. Hay que ser vigilante y compensar todas las pérdidas hidro-electrolíticas y renovar las reservas energéticas indispensables si quiere volver a entrenar al día siguiente.

10. Cuidado con el alcohol
El alcohol no está recomendado para los deportistas. Las calorías que aporta (7kcal / g de alcohol) no se pueden utilizar para el esfuerzo muscular. El alcohol reduce las capacidades físicas y aumenta las toxinas que el organismo tendrá que eliminar. Además, acelera la deshidratación y modifica las capacidades de regulación de la transpiración.
A saber: el alcohol entra dentro de los productos dopantes en algunas federaciones.